有些朋友认为“一日之计在于晨”，喜欢早上六七点起来运动，还有一些人则偏爱在傍晚运动。其实，关于早上运动还是晚上运动哪个更好的说法众说纷纭，“晨练派”和“晚练派”都各执一词。

　　不过，最近有研究发现了最有益于心血管的运动时间，究竟是什么时候呢？今天，我们就来为大家揭晓答案。

　　一项发表在《糖尿病护理》期刊的研究指出，经常在晚上6点以后锻炼的人，发生心血管疾病、微血管疾病的概率，以及全因死亡风险明显更低。

　　该研究分析了近3万名平均体重指数超过30，同时罹患2型糖尿病，或存在2型糖尿病患病风险的参与者，并根据他们日常的运动习惯将其分为三组：经常在上午6-12点运动组、经常在下午12-18点运动组，以及经常在晚上18-24点运动组。

　　通过8年的随访，研究者发现：与久坐不运动的人相比，上午运动组全因死亡风险降低了33%、心血管疾病风险降低了17%、微血管疾病风险降低了21%；下午运动组的全因死亡风险降低了40%、心血管疾病风险与微血管疾病风险各降低16%；而傍晚以后运动的参与者死亡风险降低了61%，心血管疾病风险降低了36%，微血管疾病风险降低了24%。

　　除了对心血管有利，傍晚运动的损伤风险也相对较小。由于早上体温较低，关节和肌肉会相对更僵硬，而傍晚我们的肌肉力量和灵活性达到峰值，此时进行高强度训练的效果更好，损伤风险也相对较小。

　　看到这里，大家是不是已经迫不及待地想调整自己的运动时间表了呢？不过先别着急，掌握正确的运动方式也很重要。《北京体育大学学报》刊登的一项研究表明，中等强度有氧运动是改善血管健康最有效的方式之一。

　　此类运动能增强我们血管内的血流动力，长期坚持能有效改善血管弹性，降低心血管疾病的发生率。

　　八段锦、五禽戏等健身气功的动作缓慢柔和，尤其适合中老年朋友，对于提升心肺功能有很好的帮助。研究发现，每天进行30分钟左右的健身气功锻炼，坚持2-3个月，可以增强血管弹性，促使下肢血管通畅，进而降低心血管疾病的发生风险。

　　如果你是跑步新手，或者已经较长时间没有跑步了，那么建议你先跑上5-10分钟，如果没有出现心慌气短等现象，可以逐天增加5-10分钟的跑步时长，直至增加到30-60分钟。

　　不过，跑步前记得拉伸一下四肢，这样可以有效预防运动损伤。而跑步结束后不要立即坐卧休息，而应先放慢步速，行走一段时间，直到心率平缓。

　　游泳可以促进全身血液循环，降低动脉硬化等心血管疾病的发病率。下水前先进行10-15分钟的充分热身，之后大家可以根据自身情况制定游泳计划。一般来说，年龄介于14-50岁之间的朋友，游泳距离控制在1000米以内为佳。如果你的年龄为50-60岁，建议控制在750-800米。

　　虽然傍晚时段是最好的运动时间段，但睡前1小时最好不做高强度运动，因为运动强度越大，可能会导致血液循环加速，对于大脑和神经系统的刺激也就越大，尤其是运动结束后的一段时间内，人通常会处于兴奋的状态，短时间内容易出现入睡困难。

　　此外，如果上了一天班回到家，身体已经很疲劳了，建议大家不要勉强锻炼，因为心脏在脆弱的状态下超负荷运转，可能会引发心血管疾病的发生风险。

　　建议选择适合自己身体状况的运动量，运动到全身舒适通畅的状态就好，而不是在运动之后让自己疲惫不堪。如果你在晚上七八点钟进行运动，并且与入睡时间相隔几个小时，中等强度的运动可能有助于提升你的睡眠质量和增加深度睡眠时间。

　　中等强度的运动指的是心率控制在60%~85%最大心率范围，其中最大心率可以通过用220减去你的年龄来计算。

　　本文为澎湃号作者或机构在澎湃新闻上传并发布，仅代表该作者或机构观点，不代表澎湃新闻的观点或立场，澎湃新闻仅提供信息发布平台。申请澎湃号请用电脑访问。

未经允许不得转载：kai云体育APP官方下载入口 - 畅享体育直播与深度资讯 » 八分钟英雄联盟有氧健身操棒球直播比赛在线观看网球饮食营养电竞花絮热榜